A
Aerobní cvičení (z angl. aerobics) – dostatečně intenzivní a dlouhodobé cvičení, které má wtrvalostní charakter. Výrazně zatěžuje srdeční a dýchací soustavu a vyžaduje velkou spo- Hebu kyslíku. Při tomto cvičení se doporučuje, aby intenzita cvičení vyjádřená počtem tepů va minutu dosahovala hodnot až dvě stě minus věk cvičícího, a to nejméně po dobu dvanácti minut. Limitujíci při výkonu není soustava svalová, ale soustava krevního oběhu. Patří sem napł. běh, cyklistika, plavání, ale i aerobní gymnastika.
Aerobní gymnastika (z angl. aerobics exercises) – forma gymnastického kondičního cvičení za doprovodu hudby zaměřená na rozvoj funkce oběhové soustavy a na zvýšení úrovně losti a výkonnosti. Příznivě ovlivňuje funkci a strukturu pohybového ústrojí a pasivně působí na nervovou soustavu a psychiku cvičících. Je to,pokrevní příbuzná“ vytrvalostního běhu, jízdy na kole, běhu na lyžich, plavání apod.
Aerobní účinek – aby cvičení mělo aerobní účinek a došlo k rozvoji nejdůležitější pohybové schopnosti – vytrvalosti, je zapotřebí splnit následující tři podmínky: I cvičit musíme dvakrát až třikrát týdně po dobu 30 až 40 minut; I cvičit musíme tak intenzivně, aby tepová frekvence z klidové hodnoty 70 tepů za minutu vystoupala na 130 až 140 tepů za minutu; tuto frekvenci je třeba udržet, neměla by klesnout (naopak může stoupnout na 150 až 170 tepů za minutu); u starších lidí je frekvence pochopitelně úměrně nižší; I cvičit musíme dostatečně dlouho, tak aby došlo v organismu k adaptačním změnám – minimálně tedy nepřerušovaně 12 až 20 minut.
Agonista – sval, který kontrakcí (zkrácením) vyvolá pohyb. Agonisty jsou např. čtyřhlavý sval stehenní při natažení dolní končetiny v koleni nebo svaly zadní strany stehna při ohnutí dolní končetiny v kolenním kloubu.
Aktivní odpočinek – jeden ze základních prostředků zotavení. Vhodně zvolená změněná akti- vita, odlišná pohybová činnost.
Anaerobní cvičení – krátkodobá (několik desítek sekund dlouhá) pohybová aktivita, při které ziskává sval energii převážně cestou anaerobní glykolýzy, tj. pochodem, kdy se energie uvol- nuje z krevního cukru (glukózy) bez nároků na zvýšení dodávky kyslíku a s normální tvorbou oxidu uhličitého.
Antagonista – sval, který působí proti agonistům v opačném směru. Cvik – pohyb, pomocí kterého působíme na vybranou svalovou skupinu.
C
Cvik – pohyb, pomocí kterého působíme na vybranou svalovou skupinu. Cvik provádíme ve zvoleném rytmu a tempu. Má určený směr pohybu, který provádíme trupem, hlavou nebo končetinami. Cvičíme s vlastní vahou těla nebo použiváme náčiní. Pohyby provádíme tahem vedené, „energizovaně”, s překonáním odporu antagonistů. V určitých polohách provádíme výdrže nebo krátké doprovodné pohyby – tzv. hmity. Také provádíme cviky s různými změnami směru.
D
Dynamický stereotyp (pohybový stereotyp) – sladěný a vyrovnaný systém dočasných spojů ohnisek podráždění a útlumu v CNS. Vzniká mnohonásobným opakováním pohybů Vytváření tohoto systému je základem každé pohybové dovednosti.
F
Fyziologie – nauka o činnosti a pochodech v těle živých organismů za normálních, přirozę- ných poměrů.
Fyziologický – přirozený, normální, týkající se zdravého organismu.
Funkční anatomie – nauka o těle v pohybu.
Funkční posilovací trénink – ucelený soubor cvičení zaměřený na rozvoj celkové kondice. Zapojujeme při něm maximální množství svalů. Cvičíme s vahou vlastního těla, ale také s růz- ným balančním náčiním.
N
Nadměrná únava (přetížení) – začátečníci mohou při nevhodném tréninku pocitovat druhý a třetí den nadměrnou únavu doprovázenou silnými bolestmi svalů. Tento stav vyvolává nechuť k dalšímu cvičení. Nemusíme však cvičení ihned přerušovat, nejdříve jen upravíme jeho objem a intenzitu. Únava je ochranný mechanismus před přetížením, čímž se stává naším pomocníkem, nikoli nepřítelem.
O
Opakování – plný, ukončený cyklus cviku ze základní do konečné polohy a zpět. V první fázi se sval zkracuje až do konečné polohy, zpět se naopak prodlužuje do základní polohy.
P
Přestávka – odpočinek mezi jednotlivými sériemi opakování. V jejím průběhu musí dojít k dostatečnému zotavení zatěžované svalové skupiny, ale i organismu jakožto celku.
Přetrénování – dlouhodobější potlačování únavy vůlí, motivací, nebo dokonce zneužitím léků se projeví na naší výkonnosti formou přetrénovanosti. Vyvine se chronický stav, který je důsledkem opakovaného přetěžování a způsobuje trvalejší pokles výkonnosti. Přetrénovanost se projeví chronickou tělesnou i psychickou únavou, kloubní a svalovou bolestivostí, ztrátou chuti k jídlu, nespavostí, častějším zraněním, podrážděností, zhoršením nervosvalové koordi- nace, malátností, větším pocením apod. K přetrénování dochází také vinou nedostatečného odpočinku, začínající chorobou nebo sociálními a osobními problémy. V takovém případe postačí krátké vysazení nebo jen snížení tréninkových dávek. Raději však vždy spolupracujeme se sportovním lékařem.
S
Série – počet opakování stejného cviku bez přerušení. 02
Svalová skupina – označení pro svaly, které se podílejí na provádění pohybu. Izolovaný fyzio- logický účinek je velmi těžké určit, jelikož při pohybu pracuje většinou více svalů. Často se při určení svalové skupiny můžeme splést. Jedním z mnoha důvodů je fakt, že každý jedinec má odlišnou svalovou citlivost, vyplývající z trénovanosti svalstva. Při cvičení se snažíme vnímat zatížené svalové oblasti. Podle vlastních pocitů můžeme lépe určit cíl našeho snažení. Mnohdy se stává, že se i odborníci mezi sebou dohadují o správné fyziologické funkci svalů.
Svalová bolest – bolest svalů; aby nevznikla, musíme u začátečníků postupovat s postupným zvyšováním zátěže. Pocit,rozlámaného těla” způsobí každá nárazová fyzická činnost (skládání uhlí či práce na zahradě). Pocit mírné svalové citlivosti až do bolesti je znakem vhodně zvolené zátěže a neznamená pro organismus nebezpečí. Výrazná bolest po tréninku je však již jedno- značně výrazem vysokého zatížení a musí cvičícího přimět k úpravẻ objemu a intenzity zátěže.
Svalová dysbalance – nerovnováha, porucha funkční rovnováhy svalů.
T
Trénink – sestavení cviků, sérií a opakování, které provádíme jako uzavřený, samostatný celek. Je zahájen rozcvičením a ukončen cviky pro zklidnění organismu.
Z
Zranění a onemocnění – pokud se necítíme fit, je nutné vynechat intenzivnější cvičení. Při nemoci znamená každé cvičení velký stres. Nepodceňujme chřipku, rýmu či angínu. V době nemocí můžeme nakazit i spolucvičící. Po nemoci musí každý trénink začínat snížením objemu a intenzity. Existují dva základní způsoby, jak předcházet zraněním: I fádně se rozcvičit a udržovat tèlo v přiměřené teplotě po celou dobu tréninku – zabrá- níme natržení nebo natažení svalu, ale i různým dalším mikrotraumatům (poškození pojivové tkáně, které dříve nebo později vede k chronickým bolestem); I provádění cviků správnou technikou – snížime tak riziko zranėní svalů, kloubů a páteře. ke kterému může dojit neodpovídajícím výběrem cviků, zátěže nebo techniky (švihové či škubavé pohyby, odrážení nebo rychlé změny poloh těla).
Více se dočtete ve zdroji: Jarkovská Helena, Jarkovská Markéta – Posilování s vlastním tělem. 2.vyd. Praha: Grada Publishing a.s., 2016. 264 s. ISBN 978-80-247-5730-8
Sledujte mě také na sociálních sítích:
