A
Abdubce (odtažení, upažení) – pohyb tělního segmentu do strany, např. pohyb z připažení do upažení.
Addukce (připažení) – pohyb tělního segmentu k tělu, např. pohyb z upažení do připažení.
Adenosintrifosfát (ATP) – zdroj energie buňky pro všechny děje od syntézy bílkovin až po svalovou kontrakci.
Aerobní cvičení – nepřerušované cvičení trvající delší dobu (zpravidla déle než 20 minut) v nízké nebo střední intenzitě, vyžadující takové množství kyslíku, které Ize pracujícím svalům průběžně dodávat dýcháním. Mezi běžná aerobní cvičení patří chůze, jogging, běh, jízda na kole, nekonečný žebřík, eliptické trenažéry, veslování, plavání, tanec a aerobic.
Agonistický sval – sval, který se při daném pohybu kontrahuje. Např. při bicepsovém zdvihu je agonistou dvouhlavý sval pažní.
Aktivní tělesná hmota – celková hmotnost těla bez hmotnosti tukové tkáně. Zahrnuje hmotnost svalů, kostí, orgánů a vody.
Anaerobní cvičení – cvičení, jehož intenzita je vyšší než aerobní, vyžaduje více kyslíku než organismus dokáže pracujícím svalům dodávat. Anaerobní cvičení využívá jako zdroje energie ATP, kreatinfosfát a glykogen. Mezi anaerobní cvičení patří např. posilování a sprinty.
Antagonistický sval – sval působící opačným směrem než agonista. Síla působící proti směru pohybu je nutná pro stabilitu kloubu. Např. při bicepsovém zdvihu je antagonistou trojhlavý sval pažní.
Anterior – anatomický pojem odkazující na přední část těla.
Atrofie – zmenšení orgánu, tkáně nebo buňky, např. atrofie svalové tkáně způsobená nečinností.
ATP – viz adenosintrifosfát.
B
Břišáky – hovorový výraz pro břišní svalstvo
Balistická síla – typ svalové síly zahrnující dynamickou svalovou činnost, při níž se sval kontrahuje náhle a energicky. Příkladem balistické síly hamstringů jsou opakované, rychle prováděné hluboké předklony.
Bazální metabolismus – minimální energetický výdej v klidu při bdění (zpravidla se měří v kaloriích nebo joulech).
Bezpalcový úchop – typ úchopu, kterého se neúčastní palec. Nedoporučuje se, protože při něm hrozí nebezpečí vyklouznutí činky z rukou.
Bicák – hovorový výraz pro svaly na přední straně nadloktí (dvouhlavý sval pažní a hluboký sval pažní).
Budování svalové hmoty – posilování s cílem zvýšit objem svalové tkáně.
C
Cévnatost – viditelnost cév pod kůží.
D
Delty – hovorový výraz pro deltové svaly.
Dělený trénink – viz Tréninkový split.
Dopomoc – člověk, který asistuje při posilování. Úkolem asistující osoby je sledovat cvičícího jedince a v případě vyčerpání mu pomoci dokončit opakování. Tak Ize posilovat až do stavu úplného svalového vyčerpání Dalším úkolem dopomoci je zabránit zraněním.
Dorzální flexe – pohyb, při němž se špička nohy přibližuje k přední části holeně.
E
Extenze – napnutí kloubu. Např. při tricepsových tlacích dochází k extenzi v lokti. Opakem extenze je flexe.
F
Flexe – pohyb při pokrčení kloubu. Např. při bicepsovém zdvihu dochází ke skrčení loketního kloubu. Opakem flexe je extenze.
Flexibilita (ohebnost) – pružnost kloubů, svalových vláken a spojovací tkáně. Pružnost umožňuje vyšší rozsah pohybu v kloubech. Je důležitou složkou celkové zdatnosti a rozvíjí se systematickým protahováním svalů.
G
Glykogen – zásobní forma sacharidů uložených v těle, především ve svalech a v játrech.
H
Hypertrofie – odborný výraz pro zvětšení objemu svalů.
CH
Cheating – výraz používaný pro metodu posilování, při níž se na konci série neprovádí úplná opakování. Cílem cheatingu je zvýšit celkový počet opakování v sérii. Obecně se nedoporučuje, protože může vést ke zranění, někdy ovšem může pomoci zatížit sval až za hranici vyčerpání. Cheating při bicepsovém zdvihu může být například pohyb trupu vpřed a vzad.
I
Izolovaný cvik – cvik aktivující pouze jednu svalovou skupinu, pohyb se děje pouze v jednom kloubu, přes který tato svalova skupina prochází. Někdy jsou tyto cviky nazývány jako jednokloubé cviky. Jde např. o rozpažování s jednoručkami, upažování nebo předkopávání.
J
Jednokloubý cvik – viz Izolovaný cvik.
K
Klidový metabolismus – metabolická výměna měřená v klidu. Jedná se o minimální množství energie potřebné pro udržení tělesné hmotnosti v klidovém režimu.
Komplexní cvik – cvik, při němž se aktivuje více svalových skupin. Pohyb se děje ve více kloubech, proto jsou komplexní cviky někdy nazývány cviky vícekloubými. Jedná se o nejvhodnější cviky pro rozvoj síly. Komplexní cviky jsou např. dřepy, bench press a přitahování velké činky v předklonu.
Korzet – hluboké svaly nacházející se v břišní stěně a dolní části zad, stabilizující páteř, zabraňující zranění zad a zvyšující celkový silový výkon.
Kreatinfosfát (CP) – energeticky bohatá látka, která hraje klíčovou roli při svalové kontrakci udržující koncentraci ATP.
Křížový trénink – účast ve více pohybových aktivitách (jako např. posilování a hokej), které se navzájem doplňují a stimulují růst výkonnosti.
Křída – známá také jako magnézium (uhličitan hořečnatý), je využívána vzpěrači a silovými trojbojaři pro zajištění suchých rukou a lepšího úchopu.
Kulturistika – typ posilování aplikovaný společně se stravovacími praktikami s cílem změnit tvar tělesné muskulatury. Kulturistika je také sportovním odvětvím amatérské a profesionální úrovně pro muže i ženy.
Kyslíkový deficit – nedostatek kyslíku v organismu po skončení cvičení, projevující se zvýšenou spotřebou kyslíku po cvičení.
M
Makrocyklus – tréninkové období trvající zpravidla 6 až 12 měsíců, které však může trvat až čtyři roky (např. olympijský tréninkový cyklus).
Mezocyklus – tréninkové období trvající zpravidla několik týdnů až měsíců, nejčastěji čtyři týdny.
Mikrocyklus – tréninkové období trvající jeden týden.
Mírně pokročilý – jedinec posilující 6 až 12 měsíců.
N
Nadhmat – úchop, při němž dlaně směřují dolů a hřbet ruky vpřed nebo nahoru
Napumpování svalů – termín používaný pro zvětšení svalového objemu v průběhu cviku a bezprostředně po jeho dokončení. K napumpování dochází díky hromadění metabolitů v pracujících svalech, které na sebe vážou vodu. Velký objem nahromaděné vody vede ke zvětšení objemu svalových vláken. Výsledkem je dočasné zvětšení objemu svalu až o několik centimetrů. Napumpování trvá tak dlouho, dokud nedojde k odstranění metabolitů ze svalu.
Negativní fáze opakování – pojem vyjadřující část pohybu, při níž sval provádí excentrickou kontrakci. Excentrická kontrakce způsobuje větší svalové poškození než kontrakce koncentrická. Příkladem negativní fáze opakování je spuštění činky na hrudník při bench pressu.
O
Objemový trénink – trénink používající velký počet sérií na každou svalovou skupinu.
Odpor – hmotnost použitého břemene (někdy označovaný jako intenzita).
Opakování – jedno provedení cviku. Např. při bicepsovém zdvihu je jedním opakováním zvednutí činky do horní polohy a spuštění zpět do výchozí polohy.
Opasek – viz Posilovací opasek.
P
Pálení – hovorový výraz používaný pro bolestivý pocit ve svalech unavených sériemi o vysokém počtu opakování.
Pasivní strečink – při tomto typu tréninku asistující osoba aktivně dopomáhá dosažení maximálního rozsahu pohybu. Tím Ize rozsah pohybu zvýšit více než např. při strečinku bez dopomoci.
Periodizace – systematická manipulace s metodotvornými činiteli po určité období trvající několik dní až let.
Plantární flexe – pohyb, při němž se špička nohy vzdaluje od přední části holeně.
Podhmat – úchop, při němž hřbet ruky směřuje dolů a dlaň vpřed nebo nahoru, opak nadhmatu.
Pokročilý kulturista – jedinec, který trvale a systematicky posiluje minimálně jeden rok.
Pomalá svalová vlákna – typ svalových vláken, která jsou schopna pracovat dlouhodobě, ale nejsou schopna rychlé kontrakce a generují méně síly než rychlá svalová vlákna.
Posilovací opasek – široký pás, vyrobený zpravidla z kůže nebo nylonu, který se nosí stažený kolem pasu. Zlepšuje oporu dolní části zad a zvyšuje břišní tlak. Omezuje výskyt zranění zad a zvyšuje svalovou sílu. Bývá používán pouze při zvedání břemen, jejichž hmotnost se blíží jednomu opakovacímu maximu.
Posilovací rukavice – rukavice vyrobené z kůže nebo syntetických materiálů, které zlepšují úchop a omezují vznik mozolů.
Pozitivní fáze opakování – pojem vyjadřující část pohybu, při níž sval provádí koncentrickou kontrakci. Příkladem pozitivní fáze opakování je tlak činky směrem od hrudníku při bench pressu.
Pracovní série – série provedená po zahřívacích sériích.
Procento tělesného tuku – množství tělesného tuku vyjádřené procentuálně vhledem k celkové tělesné hmotnosti.
Primární cvik – cvik, ktery je nejvíce specifický vzhledem k cíli tréninku. Musí zahrnovat svalovou skupinu, která je cílem zvyšování svalové síly.
Pronace – rotace ruky (nohy) dovnitř.
Prsa – hovorový termín používaný pro svaly na přední straně hrudníku.
Předvyčerpání – aplikace jednokloubého cviku před vícekloubým s cílem dosáhnout vyčerpání určité svalové skupiny, aby se stala při vícekloubém cviku nejslabším článkem.
Přepětí – pojem popisující stav, kdy je organismus v důsledku příliš náročného tréninku zatěžován za hranici, za níž již není schopen se dostatečně rychle zregenerovat a na níž není schopen se adaptovat. Příčinou je příliš velký objem, intenzita nebo frekvence, případně vše najednou. K přepětí dochází krátce předtím, než dojde k přetrénování. Pokud nadměrné zatížení netrvá příliš dlouho, aby vedlo k přetrénování, Ize se vyhnout negativnímu efektu přetrénování a může dojít ke skokovému zvýšení svalové síly a objemu.
Přestávka mezi sériemi – krátká pauza trvající 30 sekund až 2 minuty (někdy i déle),která se zařazuje mezi série pro částečné zotavení. Po ní následuje další série.
Přetrénování – trvá-li přepětí příliš dlouho, dojde k přetrénování. Dlouhodobá aplikace přepětí zhoršuje schopnost regenerace a způsobuje zastavení nárůstu výkonnosti (často dochází i k jejímu poklesu). Kromě zhoršení výkonnosti zvyšuje přetrénování i riziko zranění a onemocnění. Symptomy přetrénování způsobeného příliš těžkými břemeny jsou zvýšená klidová tepová frekvence, problémy se spánkem, zvýšené pocení a emoční nevyrovnanost. Symptomy přetrénování způsobeného příliš velkým objemem jsou snížená klidová tepová frekvence, problémy s trávením, únava a nízký krevní tlak.
R
Rozsah pohybu – rozsah, v jakém Ize uskutečnit pohyb v kloubu.
Rukavice – viz Posilovací rukavice.
Růstový hormon – anabolický hormon stimulující tukový metabolismus a podporující růst svalů.
Rychlá svalová vlákna – svalová vlákna, která se kontrahují rychle a generují velkou sílu, ale pouze po krátkou dobu. Rychlá svalová vlákna se rozvíjejí silovým tréninkem s těžkými břemeny a malým počtem opakování nebo s lehkými břemeny, kterými se pohybuje rychle a výbušně.
Rychlost opakování – doba, za kterou se uskuteční jedno opakování cviku.
Rýsování – zlepšení viditelnosti tvaru jednotlivých svalů, způsobené snížením vrstvy podkožního tuku.
S
Selhání – viz Svalové vyčerpání.
Série – skupina po sobě jdoucích opakování provedených bez přestávky.
Šlacha – pruh husté bílé vláknité tkáně připojující sval ke kosti. Pohyb je realizován přenosem síly vyprodukované svalem přes šlachu na kost.
Sportovní forma – vyladění organismu do stavu, ve kterém Ize dosahovat maximálního výkonu.
Správné provedení cviku – týká se využití optimální biomechaniky pohybu při provádění cviků. To znamená, že cvik je proveden tak, aby se aktivovaly pouze požadované svaly a pohyb byl bezpečný s minimálním rizikem zranění.
Stabilizující svaly – svaly, které se účastní pohybu a stabilizují kloub nebo končetinu, ale nepřispívají k překonání odporu břemene.
Statická síla – dlouhotrvající kontrakce malou silou, při níž se nemění délka svalů.
Střídavý úchop – úchop při němž jedna ruka drží činku nadhmatem a druhá podhmatem. Používá se především u mrtvého tahu, zabraňuje vyklouznutí činky a zvyšuje celkový výkon.
Svalová atrofie – viz Atrofie.
Svalová hypertrofie – viz Hypertrofie.
Svalové vyčerpání – okamžik při provádění cviku, kdy je sval natolik unaven, že není schopen dokončit opakování za dodržení správného provedení cviku.
Svalovka – hovorový výraz pro svalovou bolest objevující se jeden až dva dny po těžkém silovém tréninku.
Supinace – rotace ruky (nohy) vně.
Synergista – sval asistující pohybu a přispívající k překonání odporu. Např. triceps je synergistou prsních svalů při bench pressu.
T
Testosteron – primární přírodní androgenní a anabolický steroidní hormon, produkovaný především varlaty, v malém množství jej produkují také nadledvinky mužů i žen. Testosteron je zodpovědný za údržbu svalové hmoty a síly a také za druhotné mužské pohlavní znaky, jako jsou hrubý hlas, tělesné ochlupení a mužský typ plešatění.
Trapézy – hovorový výraz pro trapézový sval.
Tréninkový deník – deník ve kterém si sportovec vede záznam tréninkových jednotek. Zpravidla obsahuje informace týkající se cviků, velikosti odporu, počtu opakování, počtu sérií, délky přestávek, subjektivních pocitů při tréninku, stravování apod. Tyto informace pomáhají hodnotit efektivitu tréninku z pohledu cílů a udržují motivaci.
Tréninkový split – tréninkový program, při němž je tělo rozděleno do několika skupin a trénováno vícekrát týdně. Základní split se provádí čtyřikrát týdně. Nejpopulárnější split rozděluje tělo na tři části, které se posilují ve třech po sobě následujících dnech, pak se zařadí jeden den tréninkového volna a následně se opět pokračuje třemi dny posilování.
Trhačky – pruh kůže, nylonu nebo plátna široký asi 5 cm a dlouhý přibližně 30 cm se smyčkou na konci. Připevňují se na zápěstí, druhý konec se omotá kolem osy činky a uchopí. Trhačky zvyšují sílu úchopu.
Tricáky – hovorový výraz pro triceps (trojhlavý sval pažní).
Trojboj – soutěž, při níž se provádějí tři cviky: dřepy, bench press a mrtvý tah. Soutěží se účastní sportovci každého věku, různé váhy a obou pohlaví.
Tuková tkáň – místo, kde se v těle ukládá tuk.
U
Úpon – místo, v němž se sval upíná na kost, které je vzdálenější od středu těla než začátek.
V
Vícekloubý cvik – viz. Komplexní cvik.
Vroubkování – drsná část činky s rýhami v místě úchopu omezující možnost vyklouznutí činky.
Z
Začátečník – jedinec, který posiluje méně než šest měsíců.
Začátek – místo, v němž se sval upíná na kost; je blíže středu těla než úpon.
Zahřátí – na začátku každé tréninkové jednotky je nutné organismus postupně připravit na zatížení. Cvičení v nízké intenzitě zvýší srdeční frekvenci a zlepší zásobení svalů kyslíkem. Dále zvýší tělesnou teplotu, čímž se zvýší kloubní pohyblivost a kontraktilní schopnosti svalových vláken. Zahřátí by mělo obsahovat chůzi na běžeckém pásu, jízdu na bicyklovém ergometru, strečink a cviky s malou zátěží prováděné pomalu a rytmicky.
Zámek – viz Střídavý úchop.
Zklidnění – cvičení v nízké intenzitě prováděné na konci tréninku s vysokou intenzitou. Smyslem zklidnění je postupný návrat tělesných systémů (srdečně-cévního, dýchacího aj.) do klidového stavu.
Více se dočtete ve zdroji: Stoppani Jim – Velká kniha posilování. 2. vyd. Praha: Grada Publishing a.s., 2016. 640 s. ISBN 978-80-247-5643-1
Sledujte mě také na sociálních sítích:
